ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА И КАК ПРАВИЛЬНО РАСТЯГИВАТЬСЯ
Хорошая гибкость, как известно, дает человеку большие преимущества. Она позволяет избегать травм, помогает уменьшить мышечные боли и повысить эффективность любых физических действий. Эластичность мышц и подвижность суставов, являющиеся результатами развития данного качества, придают легкость движениям, которые вам приходится совершать в повседневной жизни. Вам будет намного легче выполнить самые элементарные действия, например наклониться и завязать шнурки.
К сожалению, люди, начинающие заниматься фитнесом, обычно уделяют слишком мало внимания упражнениям на развитие гибкости, отводя им недостаточно времени или полностью их игнорируя. В то время как о пользе регулярной тренировки сердечнососудистой системы и силы мышц известно всем, лишь немногие осознают, что развитие гибкости столь же важно для здоровья и жизненной активности. В последнее время резко возросла популярность таких программ фитнеса, как йога и пилатес, которые включают в себя отдельные элементы упражнений на растяжку. Тем не менее, эти программы улучшают гибкость лишь отдельных участков тела, расширяя диапазон движения всех суставов и связок. Йога стремится к достижению баланса во всех сферах, пытаясь в равной степени укрепить все группы мышц, создать равновесие между духовными и физическими составляющими. Йога включает в себя выполнение асан, упражнений на дыхание, осознание своих физических ощущений и эмоций. Повышение гибкости достигается в результате принятия определенных поз. Пилатес представляет собой комплекс упражнений, при выполнении которых сознание контролирует мышцы тела. Особое внимание здесь уделяется укреплению постуральных мышц, которые помогают телу сохранять равновесие и являются опорой для позвоночника. В отличие от других тренировочных программ, в которых мышцы укрепляются за счет многочисленных повторений одного и того же упражнения, пилатес рекомендует делать небольшое количество повторений, которые должны выполняться строго определенным образом и постоянно контролироваться. Повышение гибкости достигается главным образом за счет физических движений, направленных на наращивание силы.
Как часто надо делать упражнения на растяжку? Обычно общая продолжительность таких упражнений в течение дня не превышает 5 минут, при этом на проработку какой-то определенной группы мышц затрачивается не более 15 секунд. Как правило, упражнения на растяжку выполняются в начале каждой тренировки. Однако даже в спорте им уделяется второстепенное внимание в рамках общей тренировочной программы. Профессионалы посвящают им немного больше времени, чем обычные люди. Обычно спортсмены включают растяжку в общую разминку. А вот после тренировки большинство из них либо слишком устают, чтобы делать еще и упражнения на растяжку, либо вообще не считают это нужным. Тем не менее, чтобы упражнения на растяжку мышц давали максимум эффекта, их надо делать и во время разминки, и после основной тренировки.
Эти упражнения могут принести ощутимую пользу каждому человеку независимо от того, активно ли он занимается спортом. Исследования, посвященные травмам мышц бедра, показывают, что в наибольшей степени им подвержены люди с недостаточной гибкостью. Интересно и то, что разминка, проведенная непосредственно перед физической нагрузкой, не способствует эффективному снижению риска травм. Пользу приносят только постоянные упражнения на растяжку. Результаты исследований показывают, что, регулярно занимаясь по 10 минут в день, вы можете добиться ощутимых изменений в мышцах и связках. При этом наряду с повышением гибкости и подвижности отмечается увеличение силы и выносливости.
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ
Приведенные ниже программы носят рекомендательный характер. В ходе их выполнения вы должны учитывать, насколько гибким является ваше тело. Кроме того, вы должны также учитывать общие советы, данные выше. Задерживайтесь на каждом уровне в течение двух-четырех недель, а затем переходите к следующему.
Уровень I
• Продолжительность растяжки - 5-10 секунд.
• Отдых между упражнениями — 5—10 секунд.
• Количество повторений — два.
• Уровень интенсивности — 1-3 по болевой шкале.
• Продолжительность каждой тренировки - 15—20 минут.
• Частота проведения тренировок — два-три раза в неделю.
Уровень II
• Продолжительность растяжки - 10—15 секунд.
• Отдых между упражнениями - 10—15 секунд.
• Количество повторений — три.
• Уровень интенсивности - 2—4 по болевой шкале — один-два раза в неделю.
• Уровень интенсивности 1—2 по болевой шкале — один-два раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки — 20—30 минут.
• Частота проведения тренировок - три-четыре раза в неделю.
Уровень III
• Продолжительность растяжки 15-20 секунд.
• Отдых между упражнениями — 15-20 секунд.
• Количество повторений — четыре.
• Уровень интенсивности — 4—6 по болевой шкале - два-три раза в неделю.
• Уровень интенсивности - 1-4 по болевой шкале - два-три раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки — 30—40 минут.
• Частота проведения тренировок — четыре-пять раз в неделю.
Уровень IV
• Продолжительность растяжки - 20-25 секунд.
• Отдых между упражнениями — 20-25 секунд.
• Количество повторений - пять.
• Уровень интенсивности — 6—8 по болевой шкале — два-три раза в неделю.
• Уровень интенсивности — 1—6 по болевой шкале — два-три раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки — 40—50 минут.
• Частота проведения тренировок — четыре-пять раз в неделю.
одолжительность растяжки - 25-30 секунд.
• Отдых между упражнениями - 25-30 секунд.
• Количество повторений — пять-шесть.
• Уровень интенсивности - 8—10 по болевой шкале — два-три раза в неделю.
• Уровень интенсивности - 1—8 по болевой шкале - два-три раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки - 50-60 минут.
• Частота проведения тренировок - четыре-пять раз в неделю.
Отрывок: Heльcoн А., Koкконен Ю. «Aнaтoмия упpaжнeний нa pacтяжку» (2007г)
=====================================
Если интересно 👉🏻 подписаться
